Η διάσημη διατροφή Ducane: περιγραφή τμήματος με λεπτομερές μενού σε 7 ημέρες και συνταγές

Το 2016 μπαίνει στην κατάταξη "Best δίαιτες για την υγιεινή διατροφή". Σύμφωνα μόνο με τα επίσημα στατιστικά στοιχεία, από όλες τις αδυνάτισμα το δοκιμάσει κάθε τρίτη. Παρά οι μπουρίνι κριτική, ο αριθμός εκείνων που θα μπορούσε να ρίξει το βάρος αυξάνεται. Την αναπτύξει περισσότερα από 30 χρόνια, αλλά μόνο τα τελευταία 5 χρόνια ήρθε η δημοτικότητα.

Η ουσία

Η τεχνική αναπτύχθηκε από τον διάσημο γάλλο διατροφολόγο. Ο ίδιος την ονόμασε: "Φάε και αδυνάτισε", και σε αυτές τις λέξεις είναι η ουσία διατροφή Ducane, δεδομένου ότι περιλαμβάνει την κατανάλωση πλούσιο, αλλά χαμηλών θερμίδων προϊόντων. Δυνατότητα επιλογής ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα πιάτα δεν δίνει καταστρέφουν το σώμα σωματικά και σας — ηθικά. Παρά την διάρκεια της "πείνας", που μεταφέρονται είναι αρκετά εύκολο, και σας επιτρέπει να νιώσετε υπέροχα.

Η βασική αρχή της δίαιτας — χρήση κυρίως πρωτεϊνικά τρόφιμα στο πλαίσιο της πλήρους αποχής από υδατάνθρακες.

Λίγο στατιστικών στοιχείων. Διατροφή αναπτύξει γάλλος γιατρός Pierre Dukan. Κέρδισε φήμη μετά τη δημοσίευση το 2000, το βιβλίο του, "δεν Μπορώ να χάσετε βάρος", το οποίο πωλήθηκε σε ποσότητα πάνω από 10 εκατομμύρια αντίτυπα, κυκλοφόρησε από 32 χώρες, έχει μεταφραστεί σε 14 γλώσσες.

Διατροφή Ducane για την απώλεια βάρους

Περιγραφή στάδια

Τρόπος διατροφής χωρίζεται σε στάδια (φάσεις), καθένα από τα οποία είναι υπεύθυνο για ορισμένες διαδικασίες, που συμβαίνουν σε έναν οργανισμό, και περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο σύνολο επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων.

Στάδιο 1. Επίθεση

Το πιο δύσκολο και ταυτόχρονα αποτελεσματική από όλους — φάση "Επίθεση", όταν γίνεται πλήρης αντικατάσταση-carb τρόφιμα για την πρωτεϊνική. Ξεκινά η διαδικασία καύσης του λίπους. Εδώ η μείωση του βάρους κυμαίνεται εντός 4-7 kg.

Για να προσδιορίσετε την διάρκεια του σταδίου, πρέπει να αποφασίσει, από το πόσα κιλά θέλετε να απαλλαγείτε τελικά. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η φάση. Αν είναι 15-20 κιλών, θα πάρει 5 ημέρες, αν και 30 kg — 10, αλλά αυτό είναι το μέγιστο επιτρεπόμενο διάρκεια της δίαιτας

Επίθεση επιτρέπει να καταναλώνουν 72 πρωτεϊνούχων προϊόντων. Τα γεύματα μπορούν να βράσει, στιφάδο, το μαγείρεμα στον ατμό, ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα — ακόμη και το τηγάνισμα, αλλά χωρίς λάδι. Μερίδες δεν περιορίζονται, δηλαδή, μπορείτε να φάτε όσο θέλετε.

Η αρχή της δράσης — έναρξη του μεταβολισμού με μεγάλη ταχύτητα: οι υδατάνθρακες δεν εισέρχονται στο σώμα, και πρέπει να συμπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας από το λίπος.

Στάδιο 2. Κρουαζιέρα / Εναλλαγή

Πολύ μεγάλη φάση, που πολλοί δεν το αντέχουν ακριβώς λόγω της περιόδου. Εδώ Dukan προσφέρει εναλλάσσονται αποκλειστικά πρωτεΐνης τις μέρες με πρωτεϊνών-λαχανικών. Να συνεχίσει να χρειαστεί έως ότου δεν θα δείτε το πολυπόθητο νούμερο στη ζυγαριά. Συνήθως η δεύτερη φάση διαρκεί 2-6 μήνες.

Ο ίδιος ο γιατρός συνιστά κλασικό μοτίβο εναλλαγής: ημέρα — η κατανάλωση της τροφής σε πρωτεΐνες, μέρα — πρωτεϊνών-λαχανικών. Αν και μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη επιλογή — είναι πιο βολικό για εσάς και το κατάλληλο για το σώμα σας: 2/2, 3/3, και ακόμη και 5/5.

Όσον αφορά εκτελούνται στο σώμα των διαδικασιών, η δεύτερη φάση προειδοποιεί την εξάντληση και την αλλαγή των οργάνων, λόγω της έλλειψης βιταμινών και περίσσεια πρωτεΐνης.

Στάδιο 3. Στερέωση / Ενοποίηση

Η τρίτη φάση επιτρέπει σταδιακά να επιστρέφουν σε κανονικό διατροφή. Ο στόχος — να καθορίσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που πραγματοποιήθηκαν σε προηγούμενες φάσεις, και δεν θα φέρει πίσω το χαμένο βάρος.

Εδώ είναι σημαντικό να υπολογίσετε τη διάρκεια του σταδίου: για κάθε ανακουφισμένος κιλά — κερδίζει 10 ημέρες στερέωση. Για παράδειγμα: έχασε 10 κιλά — κάθεστε στην παρούσα φάση 100 ημέρες. Δεν πρέπει να φοβάται τόσο μεγάλους αριθμούς, γιατί εδώ δεν επιλύονται μόνο υδατάνθρακες, αλλά και οι φιλικές θελκτικότητες, όπως γλυκά επιδόρπια σε μορφή κέικ και γλυκά.

Διατροφή Ducane

Στάδιο 4. Σταθεροποίηση

Η τέταρτη φάση επιστρέφει σε κανονικό τρόπο λειτουργίας, αλλά με την προϋπόθεση της τήρησης ορισμένων κανόνων:

  • η κατανάλωση έως 2 λίτρα νερό την ημέρα;
  • πολύ περπάτημα στον καθαρό αέρα;
  • ανεβείτε τις σκάλες κάθε σκάλα που βγαίνει στο δρόμο, — οι ανελκυστήρες και οι κυλιόμενες σκάλες αποκλείσει;
  • να ασκείστε ή τουλάχιστον να κάνουν ασκήσεις το πρωί;
  • τακτικά να νηστεία ημέρες;
  • τρώτε καθημερινά 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης.

Όπως ισχυρίζεται ο δρ. Dukan, κιλά μετά τη δίαιτα επιστρέφονται μόνο σε τεμπέλης, που οδηγεί το παθητικό τρόπο ζωής. Προσφέρει παρασυρθεί από την ενεργό χόμπι, για να είναι για πάντα να ξεχάσω πολύ ελεύθερο βάρος. Αν ψαλιδίσει τα αποτελέσματα από την άσκηση, το σώμα θα αποκτήσει το πολυπόθητο αρμονία.

Από τη βιογραφία. Γαλλικά Συμβουλή των γιατρών έκρινε ότι, με την άσκηση της ιατρικής σε ένα επιχειρηματικό σκοπό, Dukan παραβιάζει επαγγελματικό κώδικα. Το 2012 είχε αποβληθεί από το Συμβούλιο με δική του αιτήματος. Το 2014 διατροφολόγο διαγραφεί από ιατρική μητρώου για ό, τι έκανε με την εμπορική προώθηση της διατροφής.

Λίστες των προϊόντων

Διστάζοντας στην διατροφή Ducane, πρέπει να ξέρετε ακριβώς τι να υπάρχει και τι όχι. Επιπλέον, για κάθε στάδιο αδυνάτισμα υπάρχει ένας πίνακας επιτρεπόμενων προϊόντων, που πρέπει να κοιτάξεις.

Εάν χρειάζεστε μια εκτεταμένη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων σε κάθε στάδιο, μπορείτε να τους βρείτε στο βιβλίο του δρ Ducane "δεν Μπορώ να χάσετε βάρος".

Βασικές πληροφορίες. Στις τελευταίες φάσεις της δίαιτας Dukan επιτρέπει να καταναλώνουν Shirataki — μακρά ζυμαρικά λευκό χρώμα από glucomannan. Θεωρείται μοναδικό χαμηλή σε θερμίδες προϊόν, το οποίο είναι καλά κορεσμένα και την ίδια στιγμή βοηθά να χάσετε βάρος.

Αντενδείξεις και ζημιά

Δεδομένου ότι η διατροφή έχει πέσει χιονοστιβάδα επικρίσεων εκ μέρους ακριβώς ιατρικής, πρέπει να καταλάβουμε ότι σε πρωτεΐνες αδυνάτισμα δεν μπορεί να περάσει χωρίς ίχνος για το σώμα. Η παρατεταμένη έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Ως εκ τούτου, πρέπει να φανταστεί αρχικά, τι είναι η βλάβη του συστήματος είναι η απώλεια βάρους.

Πρώτον, έχει αντενδείξεις, η μη τήρηση των οποίων θα οδηγήσει στην δυσλειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού:

  • η παρουσία των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και προδιάθεση σ ' αυτήν;
  • νεφρική δυσλειτουργία;
  • παθολογία του ήπατος;
  • η υπέρταση;
  • τα προβλήματα στον τομέα της αναπαραγωγικό σύστημα;
  • παθήσεις των οστών, των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης;
  • σακχαρώδη διαβήτη;
  • εφηβεία και την τρίτη ηλικία;
  • εγκυμοσύνη και τη γαλουχία;
  • αλλεργία;
  • ασθένειες του ΠΕΠΤΙΚΟΎ συστήματοσ.

Να είστε επιφυλακτικοί σε μια τέτοια διατροφή θα πρέπει να αντιμετωπίζονται σε ανθρώπους που κάνουν πνευματική εργασία, των οποίων το έργο απαιτεί υψηλή συγκέντρωση της προσοχής (για τους οδηγούς, τους γιατρούς κλπ.), καθώς και πάσχουν από διαταραχές του μεταβολισμού και επιρρεπείς σε καταθλιπτικοί.

Δεδομένου ότι η διατροφή περιλαμβάνει την απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα (μερικές φορές έως και έξι μήνες και περισσότερο), πριν να καθίσει σε αυτό, πρέπει να περάσει εξετάσεις και να πάρει την άδεια του γιατρού σας.

Αξίζει να αναφέρουμε αμέσως, με ό, τι βλέπετε στο νοσοκομείο, χωρίς τη γνώμη του γιατρού για αυτό το σύστημα τροφοδοσίας. Πιερ Ducane δεν είναι καλοί μαζί μου, χάρβεϊ στο πρώην επαγγελματικό περιβάλλον, έτσι όπως έχει μετατρέψει τις ιδέες της ιατρικής στην επιχείρηση και κέρδισε τους πολύ την κατάσταση. Έτσι, μην εκπλαγείτε αρνητική προς αυτόν.

Διατροφή Ducane τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα

Δεύτερον, σαφή μειονεκτήματα διατροφή Ducane μπορεί να συμβεί στις ακόλουθες παρενέργειες:

  • ελλείψει των υδατανθράκων στη διατροφή το σώμα αρχίζει να σπάσει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς (σημειωτέον ότι η καρδιά είναι ένα μυϊκό όργανο);
  • χωρίς υδατάνθρακες στο αίμα συσσωρεύονται κετονικών σωμάτων, η οποία μπορεί να προκαλέσει μεταβολική οξέωση και να οδηγήσει σε δηλητηρίαση με ακετόνη;
  • ακόμη και 2 λίτρα νερό την ημέρα δεν εγγυώνται την κανονική λειτουργία των νεφρών — ως εκ τούτου, πολλοί που slims διαμαρτύρονται για πόνο στην περιοχή αυτή και η μυρωδιά ακετόνης αναπνοή;
  • οι υδατάνθρακες που καθορίζουν την λειτουργία των νευρικών ιστών — καμία άλλη ουσία δεν αναλάβει αυτή τη λειτουργία, σημαίνει ότι η συμπεριφορά και καταθλιπτική κατάσταση θα είναι σταθερή συντρόφους αδυνάτισμα για ένα τέτοιο σύστημα;
  • οι υδατάνθρακες είναι η μοναδική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, που καθημερινά απαιτεί περίπου 100 γρ. καθαρής γλυκόζης, αλλά από πού θα την πάρει σε πρωτεΐνη δίαιτα;
  • η έλλειψη λίπους αυξάνει αρκετές φορές τον κίνδυνο των νευροεκφυλιστικών ασθενειών (για παράδειγμα, νόσο του Alzheimer);
  • η έλλειψη στη διατροφή του φυτικές ίνες οδηγεί σε χρόνια δυσκοιλιότητα, την δυσάρεστη μυρωδιά από το στόμα, η επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος.

Ναι, η διατροφή Ducane δίνει άριστα αποτελέσματα είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε σωστά τις δυνάμεις του και να είναι σίγουροι ότι το σώμα σας δεν θα αποτύχει, έχοντας βιώσει μια τέτοια ισχυρή πίεση.

Η κριτική. Ο δρ Luris Aronie δραματικά διαφωνεί διατροφή Ducane. Όπως πιστεύει, η αφθονία της πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα — είναι πάρα πολύ σοβαρό πλήγμα στα νεφρά.

Συστάσεις

Διατροφή Πιερ Ducane — είναι ένα ολόκληρο σύστημα αδυνατίσματος και πρωτεϊνική διατροφή, που πρέπει να να συνηθίσω, για να κατανοήσουν όλοι την σοφία. Αν δεν έχετε χρόνο να διαβάσετε τα βιβλία, ανατρέξτε στις συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσει σωστά το μενού και να χάσει τα επιπλέον κιλά μπορεί να αντέξει τη δοκιμή μέχρι το τέλος.

Προϊόντα

Προκλητικά, ότι στο πλαίσιο αυτής της διατροφής μπορεί να υπάρχουν χοιρινό και το βόειο κρέας. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτά τα προϊόντα αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα και να επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Και επιτρεπόμενες καβουρόψιχα και δεν είναι επιβλαβείς.

Οπότε συμβουλή # 1: δεν πρέπει να ξεγελαστούν με τις λιχουδιές και περιορίστε τη διατροφή σας υγιή πρωτεΐνη, πηγές του οποίου είναι κοτόπουλο φιλέτο, γαλοπούλα, κουνέλι, αυγά ορτυκιού, τα ψάρια, το τυρί, το γιαούρτι, το κεφίρ.

Πόσιμο λειτουργία

Πίνετε πολλά υγρά για να αποφύγετε προβλήματα με τα νεφρά. Για να χωνέψει μόνο 1 γρ. πρωτεΐνης, θα πρέπει να 42 ml νερού. Στα τρία πρώτα στάδια της δίαιτας θα είναι αρκετά 1,5 l την ημέρα, αλλά και σε σταθεροποίηση φάση είναι ο αριθμός συνιστάται να αυξήσει μέχρι 2 l

Άσκηση

Για τη σωστή τήρηση διατροφή θα πρέπει να παρέχει το σώμα μέτρια, αλλά υποχρεωτικά από την άσκηση, που ο γιατρός επίσης ζωγραφίζει με φάσεις:

  • Φάση ι — καθημερινή 20 λεπτά με τα πόδια + σπορ;
  • Φάση ΙΙ — καθημερινή 30-λεπτά με τα πόδια + σπορ;
  • ΙΙΙ φάση — καθημερινή 25-λεπτά με τα πόδια + σπορ;
  • IV φάση — καθημερινή 20 λεπτά με τα πόδια + σπορ.

Κλονισμό

Τι πρέπει να κάνω εάν υπήρχε κρίση, επιτρέψατε στον εαυτό σας περιττά και έτρωγαν απαγορευμένων προϊόντων, δεν φέρνοντας διατροφή στη λογική ολοκληρωθεί; Dukan προσφέρει σε αυτή την περίπτωση, μην απελπίζεστε και να κολλήσει με την επόμενη τακτική:

  • τις επόμενες 2 μέρες να κάνει αποκλειστικά με την πρωτεΐνη;
  • αν κλονισμό σημειώθηκε σε φάση "Επίθεση", πρέπει να την παρατείνει για 2 μέρες;
  • να αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση νερού έως 2 l;
  • κοιμάται περισσότερο από το συνηθισμένο;
  • καθημερινές βόλτες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον ώρες μέσα στις επόμενες 3-4 μέρες;
  • να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού.

Πίτουρο

Μεγάλη σημασία δίνεται πίτουρο. Πρώτον, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Δεύτερον, αυστηρά σε αυτές τις δόσεις:

  • επίθεση: 1,5 κουταλιά της σούπας;
  • εναλλαγή: 2 κουταλιές της σούπας;
  • τοποθέτηση: 2,5 κουταλιές της σούπας;
  • σταθεροποίηση: 3 κουταλιές της σούπας

Αν σας φαίνεται ότι η διατροφή είναι πολύ εύκολη, δεδομένου ότι περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνούχων προϊόντων, κάνετε λάθος. Στην πραγματικότητα αντέξει τόσο μεγάλη μαραθώνιο χωρίς υδατάνθρακες είναι πολύ δύσκολο.

Μενού

Κατά τις πρώτες ημέρες απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να συνθέσετε το μενού. Φαίνεται ότι τα προϊόντα είναι πολλά, και εδώ είναι πώς να τους συνδέσει σε ένα πιάτο και να διαμορφώσει μια υποθερμιδική διατροφή σε 1 μέρα, και ακόμη περισσότερο — για 1 εβδομάδα, δεν είναι πάντα σαφές. Για αυτό και υπάρχουν υποδειγματικοί μενού για κάθε φάση, με βάση τα οποία μπορείτε να κάνετε δικές σας με βάση τις ατομικές προτιμήσεις.

Πρόσφατα Dukan έχει αναπτύξει ένα νέο πρόγραμμα για την απώλεια βάρους με το σύστημα — express δίαιτα για 7 ημέρες (άλλα ονόματα — "διατροφή Ducane λάιτ", "Σκάλα λειτουργίας"). Αυτή είναι η lite έκδοση βασική μεθοδολογία.

Συνταγές

Είναι πολύ σημαντικό να πάρει τις σωστές συνταγές για πιάτα για διατροφή Ducane να απαντούσαν της τις βασικές αρχές και να μην παραβεί το συνολικό σύστημα απώλειας βάρους.

Σαλάτα θαλασσινών

Κατάλληλο για κάθε φάση της δίαιτας.

Συστατικά:

  • 4 τεμ. καλαμάρια;
  • 2 αυγά;
  • συσκευασία καβούρι ραβδιά από 8 τεμ.;
  • 100 γρ. αποφλοιωμένες γαρίδες;
  • 20 γρ. κόκκινο χαβιάρι;
  • 120 γρ. άπαχο γιαούρτι;
  • 2 κουτ. μουστάρδα.

Προετοιμασία:

  1. Βράζουμε και δροσερό αυγά και τα καλαμάρια.
  2. Από γιαούρτι και μουστάρδα κάνουν ανταλλακτικά.
  3. Όλα τα συστατικά αλέθεται σε άχυρο.
  4. Ανακατεύουμε, το περιχύνουµε έτοιμη σάλτσα.
  5. Ανακατέψτε καλά.
Hash

Hash

Η συνιστώμενη φάση: Επίθεση.

Συστατικά:

  • 3 l χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι;
  • 200 γρ. βρασμένο στήθος κοτόπουλου;
  • 2 αυγά;
  • τα χόρτα;
  • αλάτι, πιπέρι.

Προετοιμασία:

  1. Ψιλοκόψτε το στήθος.
  2. Αλέστε το αυγό.
  3. Κόψε τα χόρτα.
  4. Αλάτι, πιπέρι.
  5. Ρίχνουμε το γιαούρτι.

Shirataki με κοτόπουλο καρδιές

Προτεινόμενα φάσης: όλα, εκτός από την Επίθεση.

Συστατικά:

  • 125 γρ. shirataki;
  • 250 γρ. ρεβίθια καρδιές;
  • 100 γρ. πιπεριά;
  • 100 γρ. κρεμμύδι;
  • 100 γρ. κρεμμύδι πράσο;
  • 1 ντομάτα;
  • 1 κουταλιά της σούπας πάστα ντομάτας;
  • χόρτα, πιπέρι μαύρο και κόκκινο, πάπρικα, ιταλικά βότανα.

Προετοιμασία:

  1. Βράζουμε καρδιές. Αφήστε το να κρυώσει και καθαρίστε τα.
  2. Κόβουμε τις πιπεριές και το κρεμμύδι (και οι δύο ποικιλίες) σε λωρίδες.
  3. Τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι σε μια μικρή ποσότητα φυτικών ελαίων πιπέρι και το κρεμμύδι.
  4. Προσθέστε σε αυτούς καρδιές.
  5. Το βάζουµε στο καζάν.
  6. Τον πελτέ αραιωμένο με νερό 1:1.
  7. Προσθήκη στο καζάν ανά τον πελτέ, τα μπαχαρικά.
  8. Σιγοβράζουμε κάτω από το καπάκι σε χαμηλή φωτιά για μισή ώρα.
  9. Κόβουμε την ντομάτα, το μαϊντανό, προσθέστε τα για 5 λεπτά πριν από το τέλος της φωτιάς.
  10. Βράζουμε τα ζυμαρικά Shirataki (3 min).
  11. Ανακατεύουμε με τα λαχανικά φασόλια και καρδιές.

Τυρί κατσαρόλα (επιδόρπιο)

Ιδανικό για όλες τις φάσεις της δίαιτας, εκτός από την Επίθεση.

Συστατικά:

  • 300 γρ. άπαχο τυρί cottage;
  • 3 αυγά;
  • 150 γρ. bifidokefir 1%);
  • 3 κουταλιές της σούπας σούπας πίτουρο?
  • 3 τεμ. ζάχαρη υποκατάστατο;
  • βανίλια.

Προετοιμασία:

  1. 1 κουτ. νερό διαλύουμε ταμπλετών ζάχαρη υποκατάστατο.
  2. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά, ανακατεύουμε με ένα μίξερ.
  3. Απλώστε με το έγγραφο περγαμηνής στη φόρμα.
  4. Ψήνουμε στους 180 °c για 1 ώρα.

Παρά την ασάφεια του συστήματος αδυνάτισμα, δίαιτα δρ Ducane — ένα από τα λίγα που δίνει στην έξοδο καλά αποτελέσματα. Το μόνο ερώτημα είναι, πώς να αντέξει την αυστηρούς κανόνες για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα και να παραμείνουν υγιείς. Σύμφωνα με τους γιατρούς, επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών. Και όμως αξίζει να δοκιμάσετε.