Από μόνη της η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα, και συλλογή τροφίμων αρχές και συνήθειες ολόκληρη την Μεσόγειο, που περιλαμβάνει μέχρι 16 χώρες. Η βάση της μεσογειακής διατροφής είναι κουζινών την Ισπανία, την Ιταλία και την Ελλάδα. Χαρακτηριστικά κουζίνα στην περιοχή αποτέλεσαν τη βάση για την υγιεινή διατροφή και την υγιεινή διατροφή, όπως είναι γνωστό, ποτέ δεν θα οδηγήσει σε παχυσαρκία, αντίθετα, το καθοριστικό στοιχείο της είναι το τυποποιημένο βάρος και την ευεξία.
Παραδοσιακή κουζίνα για τους ανθρώπους από τις χώρες της μεσογείου είναι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας εποχιακά λαχανικά και φρούτα, χόρτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά από κόκκους σκληρού σίτου. Υποχρεωτική παρουσία του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα πιάτα – για το τηγάνισμα, για ανταλλακτικά, λιπαντικά και μαρινάρισμα.
Σε σχέση με το κρέας βοδινό, μοσχάρι, αρνί, πουλερικά — εντοπιστεί αυτοσυγκράτηση, αλλά κανονικότητα. Το χοιρινό κρέας δεν είναι δημοφιλής, και την σπάνια μπορεί να βρεθεί στο μενού.
Έτσι όπως είναι η μεσογειακή διατροφή, το μενού δεν είναι πλήρης χωρίς τα ψάρια και τα θαλασσινά, τους κύριους προμηθευτές των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων Ωμέγα – 3 και Ωμέγα – 6.
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε ως επί το πλείστον γαλακτοκομικά φυσικά προϊόντα – γιαούρτι, χωρίς λιπαρά γιαούρτι, μαλακά τυριά με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα – φέτα, μοτσαρέλα. Απλά το γάλα ή τα γαλακτοκομικά γεύματα στη διατροφή – κάτι σπάνιο.
Όταν σερβίρεται εργασίας, πάντα σερβίρεται κόκκινο κρασί καλής ποιότητας τοπική παραγωγή, σε μέτριες ποσότητες. Αρτοσκευάσματα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής, γλυκά εδώ δεν είναι εξαρτημένοι. Προτιμώνται τα φυσικά προϊόντα – ξηροί καρποί, ξηρό-φρούτα, μέλι.
Οι άνθρωποι αυτής της περιοχής οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, διαφέρουν αξιοζήλευτη αισιοδοξία, νοητική, συναισθηματική και λίγο επιρρεπείς σε ασθένειες. Το μυστικό της – κατά πολλούς αποτελούν παράγοντες, αλλά ένας από αυτούς – υγιεινή διατροφή.
Με ενδιέφερε να μάθω! Ο όρος – "η μεσογειακή διατροφή" εισήχθη ως έννοια, ακόμα στη μέση του εικοστού αιώνα αμερικανούς διαιτολόγους, το αυτοκρατορικό ζεύγος Κέις. Με βάση τις μελέτες του τρόπου ζωής των λαών της Μεσογείου, έκτισαν οργανικά διατροφική πυραμίδα, στη βάση της οποίας βρίσκονται οι υδατάνθρακες – 60%, στη συνέχεια ακολουθούν τα φυτικά λίπη – 30%, πρωτεΐνες ολοκληρώνουν τη δομή και αποτελούν μόλις το 10%.
Οι κανόνες της μεσογειακής διατροφής
Για να χάσετε τα περιττά κιλά και να απαλλαγείτε από το υψηλό βαθμό κινδύνου προσβολής από συνοδευτικά υπέρβαρα ασθένειες, η μεσογειακή διατροφή για την απώλεια βάρους – ακριβώς ό, τι πρέπει! Γιατί είναι τρόπος ζωής, όχι απλά ένα προσωρινό μέτρο, όταν πρέπει γρήγορα να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όπως λέει και η παροιμία – "κερδίζει".
Έτσι, θεωρούμε βασικοί κανόνες που πρέπει να τηρούν, καθώς και προϊόντα για τη μεσογειακή διατροφή:
- Κάθε μέρα πρέπει να φάει πολλά εποχιακά λαχανικά και φρούτα — είναι η βάση για όλα τα πιάτα, και έτσι οι πατάτες θα πρέπει να περιορίσει έως και 3 μερίδες την εβδομάδα.
- Γαλακτικού οξέος προϊόντα – φυσικό μαγείρεμα με χαμηλά λιπαρά. Αυτό είναι και το γιαούρτι, και το γιαούρτι και τα μαλακά τυριά, μπαίνουν στην καθημερινή διατροφή.
- Στη διατροφή πρέπει να μπαίνει εποχιακή φρέσκα χόρτα, σκόρδο, κρεμμύδι, μπαχαρικά – βασιλικό, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη.
- Το ελαιόλαδο θα πρέπει να λαμβάνουν τιμητική θέση ανάμεσα σε όλα τα λίπη. Φτιάχνεις σαλάτες και πιάτα, καλό είναι το λάδι πρώτο γύρισμα. Επίσης επιτρέπεται η χρήση οποιουδήποτε άλλου ακατέργαστα φυτικά έλαια.
- Θαλασσινά, άπαχο φρέσκο ψάρι (ιππόγλωσσα, σολομός, τόνος, πέστροφα) – τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.
- Λευκό κρέας – όπως αναφέρθηκε παραπάνω, να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες, μικρές μερίδες – 4 φορές την εβδομάδα δεν υπερβαίνει τα 100 γρ. σε μερίδες. Και εδώ είναι το κόκκινο κρέας επιτρέπεται να υπάρχουν όχι περισσότερο από 4 φορές το μήνα, δηλαδή μια φορά την εβδομάδα. Αυγά – όχι περισσότερο από μία ημέρα.
- Ζυμαρικά – μόνο σκληρού σίτου. Τα όσπρια, ακατέργαστο ρύζι, κατά προτίμηση καφέ, κριθάρι, φαγόπυρο – δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πίνετε αρκετό νερό — είναι το καλύτερο μη αλκοολούχο ποτό — 1,5 λίτρο την ημέρα.
- Το κόκκινο κρασί σερβίρεται σε πιάτα για το γεύμα πιείτε δύο ποτήρια για τις γυναίκες και 3 ποτήρια επιτρέπεται η κατανάλωση τους άνδρες.
- Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, τους σπόρους θα πρέπει να τρώνε όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.
- Μέγιστη αποκλείσει το αλάτι και γεύσεις από τη διατροφή — είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε πικάντικα βότανα και φυσικά μπαχαρικά.
- Η απαγόρευση ισχύει για τα γνωστά ανθυγιεινά προϊόντα – λιπαρό κρέας, το λίπος, αλεύρι γλυκά, αρτοσκευάσματα, γλυκά και παγωτά.
Όπως φαίνεται, η διατροφή μεσογειακή διατροφή πολύ πλούσια, ισορροπημένη, ωστόσο, αν με τη βοήθειά του θα αποφασίσει να χάσετε βάρος, τότε σας συνιστούμε να ακολουθήσετε τις παρακάτω ποσότητες προϊόντων ανά γεύμα (1 ποτήρι = 237 ml = 16 κουταλιές της σούπας):
- 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά;
- 1/2 έτοιμα τα λαχανικά στον ατμό;
- ζυμαρικά ή δημητριακά — 1/2 φλιτζάνι;
- έτοιμα τα όσπρια — 1 ποτήρι
- γαλακτοκομικά προϊόντα — 1 ποτήρι
- πατάτες — 1 ποτήρι
- φρούτα — για 1η φορά που δεν υπερβαίνει το 1 φρούτο
- το αυγό — 1 τεμ ανά ημέρα
- ξηροί καρποί — 30 γρ.
- το κρέας και τα ψάρια — που δεν υπερβαίνει τα 100 γρ. του τελικού προϊόντος.
Λειτουργία της μεσογειακής διατροφής είναι 5 γεύματα την ημέρα (3 κύρια στάδια: πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, και 2 επιπλέον σνακ), όταν η κύρια υποδοχή-carb τρόφιμα πρέπει στο πρώτο μισό της ημέρας, και πρωτεϊνών – για το δεύτερο.
Συνήθως στην περιοχή της μεσογείου πρώτη το πρωινό αποτελείται από δημητριακά δημητριακά με λαχανικά, το δεύτερο — γαλακτικού οξέος προϊόντα, φρούτα, μεσημεριανό και σερβίρει ζυμαρικά, ρύζι, σούπες από λαχανικά, σαλάτες, ψάρι ή κρέας θεωρείται το κύριο γεύμα. Απογευματινό σνακ, φαγητό – όλα τα είδη των λαχανικών, φαγητά κατσαρόλας, τυριά, φρούτα, σαλάτες, θαλασσινά.
Όλα τα παραπάνω προϊόντα δημιουργούν την λεγόμενη πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής:
Η χρήση των προϊόντων
Αν λάβουμε υπόψη τα οφέλη που φέρνουν όλα τα προϊόντα που συνθέτουν την πυραμίδα της διατροφής, τότε ξεκινώντας από λαχανικά και φρούτα, αποτελούν την βάση — θα μπορούσε να πει κανείς, ότι όλα τα πολύτιμα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, αμινοξέα θρέφει το σώμα επαρκώς.
Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ακριβώς εποχιακά λαχανικά, τα φρούτα, τα χόρτα, τα οποία καλλιεργούνται και ωριμάζουν με φυσικό τρόπο, καλλιεργείται σε εξωτερικούς χώρους. Τότε μόνο σε αυτούς αποθηκεύονται πολύτιμα βιοφλαβονοειδή, τα οποία είναι ενεργά αντιοξειδωτικά. Και τα αντιοξειδωτικά, όπως είναι γνωστό, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.
Οι ορυκτές ουσίες, όπως το σελήνιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος — που βρίσκονται στα θαλασσινά, τα λαχανικά, το ρύζι. Μπορούν επίσης να αναστέλλουν οξειδωτικές διεργασίες στο σώμα, και αυτό σημαίνει ότι περισσότερο διατηρείται η ελαστικότητα του δέρματος.
Ιδιαίτερα θέλουμε να τονίσουμε τα οφέλη του ελαιολάδου, που απλόχερα χρησιμοποιείται στη μεσογειακή διατροφή. Το λάδι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το πρώτο γύρισμα, ανεπεξέργαστο, τότε είναι εντελώς διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες της ελιάς, τους άρωμα και γεύση. Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε ελιές, μια πολύ θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης – LDL, και εμποδίζουν το σχηματισμό των θρόμβων αίματος στα αγγεία, όταν αυτό το κάνουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ανθεκτικά.
Το ελαιόλαδο είναι εν μέρει μπορεί να αντικατασταθεί από οποιοδήποτε φυτικό λάδι, το μόνο σημαντικό να είναι ανεπεξέργαστο, ψυχρής έκθλιψης.
Άπαχο κρέας, μοσχάρι, βοδινό, αρνί τροφοδοτεί το σώμα με απαραίτητα και τις σωστές πρωτεΐνες, υποστηρίζει το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης και συμμετέχει στο σχηματισμό του αίματος. Άσπρο κρέας πουλερικών, κουνελιών είναι εύκολα εύπεπτο πρωτεΐνη, ένα διαιτητικό προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και την απουσία των υδατανθράκων.
Γαλακτικού οξέος προϊόντα είναι διαθέσιμα για την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο ενισχύει τα οστά, κάνει τα μαλλιά μας υγιή τα δόντια και τα γερά. Επίσης, το γαλακτικό οξύ προστατεύει το έντερο από λοιμώξεις, και οργανικά οξέα συμβάλλουν στην δουλειά το ΠΕΠΤΙΚΌ σύστημα.
Το κόκκινο κρασί περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνες Του συμπλέγματος β, Ρ, Με — ενισχύει τον καρδιακό μυ, αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα. Ως εκ τούτου, η χρήση του σε μικρές ποσότητες είναι εξαιρετικά χρήσιμο.
Δεν πάμε προσοχή ζυμαρικά και ενός κομματιού δημητριακά τα δημητριακά, καθώς αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής των κατοίκων της Μεσογείου. Είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων, που δίνουν την κύρια ενέργεια το σώμα μας. Αν τα δημητριακά δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία, δεν βουρτσισμένο και ζυμαρικά από αλεύρι σκληρού σίτου, αυτό είναι πλούσια προμηθευτές φυτικών ινών, που εξασφαλίζει την τακτική εντερική λειτουργία και όλο το ΠΕΠΤΙΚΌ σύστημα στο σύνολό του.
Μενού μεσογειακής διατροφής για μια εβδομάδα
Παρακάτω, παρουσιάζεται το μενού της μεσογειακής διατροφής για 7 ημέρες. Αυτό το μενού μπορείτε να συνθέσετε μόνοι σας, με βάση τα προϊόντα, που παρέχονται από τη δίαιτα.
Κάνοντας κλικ στους συνδέσμους στο μενού, μπορείτε να δείτε συνταγές για το μαγείρεμα που αναφέρονται στο μενού.
| Ημέρα | Γεύμα | Προϊόντα και πιάτα για τη μεσογειακή διατροφή |
| Ημέρα 1 | Πρωινό | Πλιγούρι βρώμης κουάκερ με γάλα με φρούτα. Δροσιστικό φρουτώδες smoothies |
| Σνακ | Ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι | |
| Το μεσημεριανό γεύμα | Σάντουιτς με τόνο. Σαλάτα με ντοματίνια. 1 οποιοδήποτε φρούτο της επιλογής | |
| Σνακ | 30 γρ. φιστίκια της επιλογής σας | |
| Δείπνο | Σαλάτα με αβοκάντο, μαρούλι iceberg, ντοματίνια και τυρί (φέτα ή macarella) | |
| Ημέρα 2 | Πρωινό | Φρουτοσαλάτα, ως ανταλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. |
| Σνακ | 1 φρούτο επιλογής | |
| Το μεσημεριανό γεύμα | Ριζότο με λαχανικά. 1 φρούτο επιλογής | |
| Σνακ | Ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και μια φέτα ντομάτα | |
| Δείπνο | Σαλάτα με κοτόπουλο "Καλοκαίρι". 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης | |
| Ημέρα 3 | Πρωινό | Κέικ τυριού ή τυρί κατσαρόλα. Ένα ποτήρι χυμού |
| Σνακ | Τσάι με 2 πλιγούρι κουλουράκια | |
| Το μεσημεριανό γεύμα | Φυτικό stew με ρύζι. Μερικά κομμάτια του τυριού. | |
| Σνακ | 1 φρούτο επιλογής | |
| Δείπνο | Ψάρι ψημένο στο φούρνο με τυρί. Σαλάτα λαχανικών | |
| Ημέρα 4 | Πρωινό | Μια ομελέτα με 2 ασπράδια αυγών, ολικής αλέσεως ψωμί. 1 φρούτο |
| Σνακ | 1 πλιγούρι βρώμης μάφιν με αμύγδαλα | |
| Το μεσημεριανό γεύμα | Ζυμαρικά με θαλασσινά ή ψάρια. 1 ντομάτα | |
| Σνακ | 30 γρ. αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας | |
| Δείπνο | Μια απλή σαλάτα με ρόκα | |
| Ημέρα 5 | Πρωινό | 1 βρασμένο βραστό αυγό, τοστ με τυρί και μια φέτα ντομάτα |
| Σνακ | 1 φρούτο επιλογής | |
| Το μεσημεριανό γεύμα | Σούπα λαχανικών. Σαλάτα με ντομάτα και τυρί. Ένα ποτήρι χυμού | |
| Σνακ | 1 φρούτο επιλογής | |
| Δείπνο | Μελιτζάνες ψητές με τυρί, ντομάτα και μανιτάρια | |
| Ημέρα 6 | Πρωινό | Φρέσκα μούρα ή φρούτα με φυσικό γιαούρτι |
| Σνακ | 1 φρούτο επιλογής | |
| Το μεσημεριανό γεύμα | Στιφάδο με λαχανικά με ψάρι, μαγειρεμένα στον ατμό. | |
| Σνακ | Ένα ποτήρι χυμό, σάντουιτς με τυρί | |
| Δείπνο | Μεσογειακή σαλάτα με ζυμαρικά | |
| Ημέρα 7 | Πρωινό | Κουσκούς με γάλα με αποξηραμένα φρούτα. |
| Σνακ | 1 πλιγούρι βρώμης μάφιν με αμύγδαλα | |
| Το μεσημεριανό γεύμα | Κοτόπουλο φιλέτο ψημένο στο φούρνο. Σαλάτα λαχανικών | |
| Σνακ | Φρούτα για να διαλέξετε ή μια χούφτα φιστίκια | |
| Δείπνο | Μπασμάτι σαλάτα. Ολικής αλέσεως ψωμί. Χυμός |
Επίδραση της διατροφής στην υγεία
Ματιά στις προϊόντα, που αποτελούν τη βάση της διατροφής των ανθρώπων της περιοχής της μεσογείου, μπορείτε αμέσως να καθορίσει τι είναι υγιεινή διατροφή και ότι η μαζική η παχυσαρκία, ως φαινόμενο, σε αυτό το έδαφος αποκλείεται εντελώς. Η έρευνα διενεργήθηκε σε 1,5 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν δείξει ότι τέτοιες ασθένειες υπερβολικό βάρος, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η νόσος του Αλτσχάιμερ – μεταξύ των ανθρώπων, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή, βρίσκονται πολύ λιγότερο.
Οι "δημοφιλείς" διαγνώσεις είναι πιο συχνά τοποθετούνται στους ανθρώπους, αν τους διατροφικές συνήθειες επικρατεί το λεγόμενο "αμερικανικό τύπο διατροφής" – χρήση παγωμένων γρήγορα έτοιμη προϊόντων και των ενδιάμεσων αγαθών, εξευγενισμένα δημητριακά και έλαια, ζωικά λίπη, αλευρώδη και ζαχαροπλαστικής από το άσπρο αλεύρι, η κατανάλωση δεν ελεγχόμενη ποσότητα ζάχαρης. Και συχνά, τα άτομα με "αμερικανικό τύπο" διατροφή μεσογειακή διατροφή ορίζεται ως διατροφή, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας του.