Η δίαιτα κετο

ποια τρόφιμα μπορούν και δεν μπορούν να καταναλωθούν σε δίαιτα κετο

Για πολλά χρόνια, τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνται ότι είναι η αιτία επιπλέον κιλών. Όμως σχετικά πρόσφατα, οι ερευνητές αναθεώρησαν αυτήν τη θεωρία και κατέληξαν σε ένα εντελώς διαφορετικό συμπέρασμα. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες λιπαρών τροφών και . . . να χάσετε βάρος! Υπάρχει ακόμη και μια ειδική δίαιτα πρωτεΐνης-λίπους γνωστή ως κετόνη.

Τι είναι η δίαιτα κετο

Η δίαιτα κετογόνου, κετόνης ή κετο είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η τήρηση ενός τέτοιου διατροφικού προγράμματος πυροδοτεί μια διαδικασία στο σώμα γνωστή ως κέτωση, η οποία, στην πραγματικότητα, οδηγεί στην καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά αυτός δεν ήταν ο πρώτος λόγος για τη δημιουργία της δίαιτα κετο. Το πρόγραμμα διατροφής κετόνης χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως μέρος μιας ολοκληρωμένης θεραπείας για την παιδική επιληψία. Αλλά μετά από λίγο έγινε σαφές ότι αυτή η δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος με μια δίαιτα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους γνωρίζουν ότι πολύ συχνά τα χαμένα κιλά δεν είναι απαραίτητα λιπαρές εναποθέσεις, τις οποίες κατάφεραν να ξεφορτωθούν. Συχνά, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της απομάκρυνσης της περίσσειας υγρού από το σώμα ή της καταστροφής της μυϊκής μάζας. Αλλά σε μια κετογονική δίαιτα, τα κιλά που χάνονται είναι εγγυημένα ότι είναι διαιρούμενα λίπη. Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί η διατροφή κετόνης, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι είναι η κέτωση, η οποία, στην πραγματικότητα, έδωσε το όνομα σε αυτό το διατροφικό σύστημα.

Οποιαδήποτε τροφή καταναλώνεται από τον άνθρωπο είναι πηγή τριών σημαντικών θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού των υδατανθράκων, το σώμα λαμβάνει επιπλέον ενέργεια, καθώς και «τροφή» για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αλλά αν ένα μέρος της καταναλισκόμενης τροφής περιέχει υπερβολικούς υδατάνθρακες, όλα όσα δεν μπορούσε να επεξεργαστεί και χρησιμοποιήσει αμέσως το σώμα αποστέλλεται στους "κάδους", για να το πούμε, για μια βροχερή μέρα. Και αυτοί οι "κάδοι" δεν είναι τίποτα περισσότερο από υποδόριες εναποθέσεις λίπους. Και αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται κάθε φορά που τρώτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Και τώρα το κύριο ερώτημα: τι θα συμβεί στο σώμα εάν διακοπεί η «προμήθεια» υδατανθράκων; Εάν οι υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, τότε, ειλικρινά, δεν θα προκύψει τίποτα καλό. Μια παρατεταμένη απεργία πείνας υδατανθράκων μπορεί ακόμη και να λήξει σε θάνατο. Αλλά αυτό είναι μόνο ως έσχατη λύση, όταν η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών μειώνεται στο μηδέν και δεν αναπληρώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν οι υδατάνθρακες δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, αλλά μειώνονται μόνο στα ελάχιστα απαραίτητα μέρη, τότε μπορείτε να βασιστείτε σε μια αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους.

Τι είναι η διατροφή κετόνης

Όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, αρχίζει να αναζητά εφεδρικές πηγές ενέργειας. Και τέτοια αποθέματα υπάρχουν ήδη και περιέχονται στο υποδόριο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα προκαλεί τη διάσπαση των λιποκυττάρων, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό λιπαρών οξέων και κετονικών σωμάτων. Είναι κετόνες σώματα που χρησιμεύουν ως υποκατάστατα γλυκόζης. Επιπλέον, όταν το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης (αύξηση της συγκέντρωσης κετονών), μειώνεται η συχνότητα επιληπτικών κρίσεων σε άτομα με επιληψία. Γιατί συμβαίνει αυτό, οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν.

Για ιατρικούς σκοπούς, για τη θεραπεία της επιληψίας, η διατροφή κετόνης περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και η ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι σε αναλογία 1: 4. Δηλαδή, όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αφαιρούνται από τη διατροφή και εισάγεται όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος για τη διατήρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής. Αλλά δεν είναι όλοι οι τύποι λιπιδίων μια διατροφή εξίσου αποτελεσματική. Για να ξεκινήσει ο οργανισμός κέτωση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας, όπως αυτά που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, και όχι λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.

Για πρώτη φορά, η ανθρωπότητα έμαθε για τα οφέλη της διατροφής κετόνης για τη θεραπεία της επιληψίας στις αρχές του εικοστού αιώνα, αλλά σύντομα το ενδιαφέρον για αυτήν τη μέθοδο σε ιατρικούς κύκλους ψύχθηκε και αναβίωσε σχεδόν έναν αιώνα αργότερα . Εν τω μεταξύ, η διατροφή κετο έχει βρει νέες χρήσεις και έχει γίνει μέρος της αθλητικής διατροφής.

Επιπλέον, έχει γίνει πολλές συζητήσεις τον τελευταίο καιρό ότι η δίαιτα κετο είναι καλή για τον καρκίνο. Όλες οι περίπλοκες επιστημονικές εξηγήσεις, η διαδικασία πηγαίνει κάπως έτσι. Τα καρκινικά κύτταρα χρειάζονται γλυκόζη για να διατηρήσουν τη βιωσιμότητά τους. Με έλλειψη υδατανθράκων, οι κακοήθεις σχηματισμοί χάνουν την ικανότητά τους να αναπτυχθούν. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα βρίσκεται σε εξέλιξη. Αλλά ένα πείραμα που πραγματοποιήθηκε το 2012 στη Νέα Υόρκη με τη συμμετοχή 10 εθελοντών με κακοήθεις όγκους επιβεβαίωσε αυτή τη θεωρία.

Η κετο δίαιτα: διάρκεια, στάδια, προσαρμογή

Μερικές φορές μπορεί να ακούσετε ότι η δίαιτα κετο είναι μια συνηθισμένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει καθόλου. Σύμφωνα με τις αρχές επιρροής στο σώμα, αυτό το σύστημα είναι πολύ παρόμοιο με τη δημοφιλή διατροφή Atkins. Η διατροφή κετόνης ανοικοδομεί το σώμα από τη συνήθη γλυκόλυση έως τη λιπόλυση και αυτό απαιτεί χρόνο. Επομένως, για να έχετε αποτελέσματα, το κετογονικό πρόγραμμα πρέπει να ακολουθείται για 2-3 εβδομάδες. Επιπλέον, δεν πρέπει να περιμένουμε σημαντικές απώλειες σωματικού λίπους την πρώτη εβδομάδα, καθώς αυτή τη στιγμή ο οργανισμός δεν έχει ακόμη αναδιοργανωθεί σε ένα νέο καθεστώς και συνεχίζει να επεξεργάζεται τα εναπομένοντα αποθέματα υδατανθράκων.

Οι φάσεις της αναδιάρθρωσης του σώματος μοιάζουν με αυτήν:

  1. Πρώτα. Διαρκεί 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακες. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα θα εξαντλήσει πλήρως τα διαθέσιμα αποθέματα γλυκόζης.
  2. Δεύτερο. Διαρκεί 24-48 ώρες. Αυτή τη στιγμή, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που περιέχονται στο ήπαρ και τους μύες.
  3. Τρίτο. Η αρχή της αναδιάρθρωσης του μεταβολισμού. Το σώμα αναζητά μια εναλλακτική λύση για τους υδατάνθρακες σε λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται στη μυϊκή μάζα.
  4. Τέταρτο. Ξεκινά την 7η ημέρα. Το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων και ανασυγκροτείται σε κετογόνο κατάσταση, εγκαταλείποντας τις πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας.

Εκτός από τα αναφερόμενα βήματα, υπάρχει ένα ακόμη - η σωστή έξοδος από τη δίαιτα κετο. Δεν μπορείτε να μεταβείτε αμέσως σε μια πλήρη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Το σώμα πρέπει και πάλι να προσαρμοστεί, αλλά αυτή τη φορά θα πρέπει να προσαρμοστεί ξανά στη γλυκόλυση.

Για αυτό, οι υδατάνθρακες πρέπει να εισάγονται σταδιακά, αυξάνοντας την ποσότητα τους έως το πολύ 30 g την ημέρα.

Ποια είναι η διατροφή κετο

Δεν υπάρχει σαφώς προγραμματισμένο μενού κετόνης για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακεςΚατά κανόνα, για να μπείτε στην κέτωση στο σώμα, είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε περισσότερα από 30-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.

Η δίαιτα κετο, αν και σε μικρές ποσότητες, εξακολουθεί να περιέχει υδατάνθρακες. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να επιλέξουν λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ως πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών πεπτικών διεργασιών. Δεν πρέπει να τρώτε έτοιμα γεύματα, ημιτελή προϊόντα, αγορασμένες σάλτσες σε δίαιτα. Όλα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου και ζάχαρης. Για να αποφευχθεί η εξάντληση και η αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων, πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα με τους λεγόμενους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, δημητριακά).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, επιτρέπεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας γρήγορων υδατανθράκων, αλλά η πηγή τους σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι γλυκά, αλλά μόνο φρούτα.

Αν και το λίπος στην κετο διατροφή δεν είναι απαγορευμένο συστατικό, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την επιλογή των λιπαρών τροφών. Στην ιδανική περίπτωση, τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο βούτυρο, τα κρέατα, τα τυριά) πρέπει να αποτελούν περίπου το 20-30% της συνολικής πρόσληψης λιπιδίων. Τα υπόλοιπα πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Το σχέδιο πρωτεϊνών μπορεί να εκπληρωθεί τόσο με ζωικές όσο και με φυτικές τροφές.

Τρόφιμα που επιτρέπονται στη διατροφή:

  • διαφορετικοί τύποι κρέατος;
  • θαλασσινά;
  • ψάρια (ειδικά θαλασσινά ψάρια);
  • αυγά;
  • γαλακτοκομικά και ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (καλύτερα με χαμηλότερο ποσοστό λίπους, καθώς περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες).
  • ξηροί καρποί;
  • μη αμυλούχα λαχανικά (κατά προτίμηση φυλλώδη);
  • φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Απαγορευμένα προϊόντα:

  • ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά;
  • ζαχαροπλαστική;
  • βούτυρο
  • ψωμί;
  • ζυμαρικά;
  • πατάτες;
  • δημητριακά;
  • σταφύλια;
  • μπανάνες.

Με βάση αυτήν τη λίστα, δεν είναι δύσκολο να συνθέσετε ένα μενού για μια εβδομάδα ή για μια πλήρη πορεία μιας δίαιτας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε την επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων.

Αθλητική χρήση

Η διατροφή κετά υπάρχει εδώ και πολύ καιρό. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτό το διατροφικό σύστημα για καύση και ξήρανση λίπους. Αλλά σε αντίθεση με την κλασική έκδοση της διατροφής κετόνης, στον αθλητισμό, η αναλογία λίπους και πρωτεϊνών μετατοπίζεται προς την τελευταία. Ταυτόχρονα, η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή για τους αθλητές δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10%. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά βάρος.

Ανάλογα με τη σοβαρότητα της διατροφής, υπάρχουν τρεις επιλογές για τη διατροφή κετόνης:

  • τυπική δίαιτα κετο;
  • στοχευμένο ή στοχευμένο.
  • κυκλικό.

Η τυπική έκδοση θεωρείται ότι είναι η απλούστερη έκδοση της δίαιτα κετο. Παρατηρώντας το, είναι σημαντικό να τηρείτε μια σταθερή αναλογία BJU σε καθημερινή βάση, εστιάζοντας παραδοσιακά στις πρωτεΐνες και τα λίπη, περιορίζοντας τους υδατάνθρακες. Αυτή η επιλογή διατροφής είναι κατάλληλη για αθλητές που δεν ασκούνται πολύ έντονα ή που ανέχονται τη σωματική δραστηριότητα καλά χωρίς να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Επιπλέον, αυτή είναι η επιλογή που ακολουθούν οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, που δεν σχετίζονται με επαγγελματικά αθλήματα.

Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα είναι περίπου ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για αθλητές. Τα φορτία υδατανθράκων σε μια δίαιτα κετο γίνονται δύο φορές: αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση, τον υπόλοιπο χρόνο θα πρέπει να ακολουθήσετε το τυπικό κετογόνο πρόγραμμα. Αυτή η επιλογή είναι η σωστή λύση για άτομα που θέλουν να ξεκινήσουν την καύση λίπους, αλλά, στο πλαίσιο έλλειψης υδατανθράκων, αισθάνονται έλλειψη δύναμης για πλήρη προπόνηση.

Η κυκλική δίαιτα κετόνης παρέχει διαλείπουσα πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες. Αυτή η κυκλικότητα σας επιτρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα από μια κρίσιμη ανεπάρκεια υδατανθράκων. Η συχνότητα επανάληψης ημερών υδατανθράκων εξαρτάται από τους στόχους του αθλητή, την ένταση της προπόνησης και το επίπεδο εξάντλησης των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μυς. Αλλά πριν ξεκινήσετε μια κυκλική δίαιτα κετο, πρέπει να ακολουθήσετε το πρότυπο και τον στόχο.

The Keto Diet & Muscle Building

Υπάρχουν πολλά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της δίαιτας κετόνης για την απώλεια βάρους. Είναι όμως δυνατόν να παρατηρηθεί αυτό το σύστημα διατροφής για αθλητές που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα; Οι ειδικοί λένε ότι είναι δυνατόν, το πιο σημαντικό, να μην ξεχνάμε να μετράμε τις θερμίδες που καταναλώνονται. Μια περίσσεια θερμίδων στη διατροφή προάγει την ανάπτυξη των μυών, μια ανεπάρκεια οδηγεί σε απώλεια βάρους. Αλλά αν το κύριο καθήκον είναι η δημιουργία μυών, τότε η επιλογή πρέπει να γίνει υπέρ μιας στοχευμένης ή κυκλικής έκδοσης της διατροφής. Σας επιτρέπουν να αρχίσετε να "στεγνώνετε" χωρίς να βλάπτετε τους μυς.

Κέτο μενού για αθλητές

Οι τυπικές αναλογίες του BJU για αθλητές μοιάζουν κάπως έτσι. Για κάθε κιλό μυϊκής μάζας, πρέπει να παρέχονται 0, 22-0, 44 g υδατανθράκων, 2, 2 g πρωτεϊνών και 1, 8-1, 88 g λίπους.

Εάν ο αθλητής ακολουθεί στοχευμένη δίαιτα κετο, τότε αμέσως πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνεται επιπλέον ποσότητα υδατανθράκων με ρυθμό 0, 5-1 g ανά χιλιόγραμμο ξηρού βάρους. Αυτή η μερίδα μπορεί να χωριστεί σε δύο γεύματα: πριν και μετά την προπόνηση σας.

Σε μια κυκλική δίαιτα κετο, είναι συνηθισμένο να εισάγετε επιπλέον μερίδες υδατανθράκων όχι νωρίτερα από 2 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας. Τις ημέρες φόρτωσης υδατανθράκων, η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών θα πρέπει να αυξηθεί κατά 5-10 g ανά χιλιόγραμμο ξηρού βάρους, αλλά αντ 'αυτού, μειωμένη πρόσληψη λίπους. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής πρόσληψης θερμίδων.

Παρενέργειες και πιθανοί κίνδυνοι

Η πρώτη και πιο εμφανής παρενέργεια της κετογονικής διατροφής είναι η γενική αδυναμία. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 7-14 ημερών, το σώμα θα ανοικοδομηθεί σε μια κετογονική κατάσταση, και η έλλειψη υδατανθράκων σε αυτό το στάδιο στους περισσότερους ανθρώπους συνοδεύεται από διάσπαση και αδυναμία. Αλλά μετά την προσαρμογή, η κατάσταση της υγείας θα βελτιωθεί και ο οργανισμός θα μάθει να αντιλαμβάνεται τα κετόνα ως την κύρια πηγή ενέργειας.

Σε ορισμένα άτομα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λιπαρών τροφών μπορεί να αυξήσει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του είναι επιβλαβές για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, μια γενικά δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι χαμηλή σε βιταμίνες, μέταλλα και πολλά άλλα ευεργετικά συστατικά. Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών, θα βοηθήσουν οι συνήθεις πολυβιταμίνες από το φαρμακείο.

Μια άλλη απειλή για τη διατροφή κετόνης είναι οι εντερικές διαταραχές. Η ανεπαρκής πρόσληψη ινών (συνήθως απαντάται σε τρόφιμα με υδατάνθρακες) προκαλεί δυσκοιλιότητα, εντερική δυσβίωση και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες.

Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα απαγορεύεται αυστηρά για άτομα με ασθένειες του θυρεοειδούς, των νεφρών, του ήπατος ή του πεπτικού συστήματος.

Ωστόσο, τα οφέλη και οι βλάβες της διατροφής κετόνης για τον διαβήτη δεν έχουν ακόμη βρει μια σαφή γνώμη μεταξύ των ερευνητών. Μερικοί υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι ευεργετική για άτομα με νόσο σακχάρου. Άλλοι τείνουν να πιστεύουν ότι η κετογενής κατάσταση θα μπορούσε να επιδεινώσει περαιτέρω τη διαβητική κετοξέωση.

Οι έγκυες, θηλάζουσες μητέρες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να στραφούν σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Είναι καλύτερα να βρείτε μια άλλη δίαιτα για απώλεια βάρους για άτομα των οποίων η εργασία απαιτεί αυξημένη ψυχική δραστηριότητα, καθώς η έλλειψη υδατανθράκων επηρεάζει σημαντικά τον εγκέφαλο, προκαλεί κόπωση και απάθεια.

Χάρη σε μια μη τυπική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, η δίαιτα κετόνης ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά εκτός από το αποτέλεσμα της καύσης λίπους, αυτό το διατροφικό σύστημα έχει πολλές παρενέργειες. Επομένως, οι διατροφολόγοι συνιστούν στα άτομα που είναι υπέρβαρα να μειώσουν απλώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από τη δίαιτα και να χρησιμοποιήσουν την κετο δίαιτα ως το τελικό στάδιο της απώλειας βάρους - για το στέγνωμα και τη δημιουργία της επίδρασης της μυϊκής ανακούφισης.