Τα καλύτερα συγκροτήματα της άσκησης για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να συμμετάσχουν σε αθλητικές δραστηριότητες σε αθλητικά σωματεία.

Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι.

Λουρί

Περαιτέρω, παρουσιάζονται οι πιο αποτελεσματικές εγκαταστάσεις ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Βασικοί κανόνες άσκησης για αδυνάτισμα στο σπίτι

Όπως και με κάθε άσκηση, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να τηρούν τους βασικούς κανόνες άσκησης:

  1. Η συχνότητα των μαθημάτων θα πρέπει να είναι από δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Λιγότερες δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μεγαλύτερο θα είναι το άγχος για το σώμα. Θα πρέπει να ξεκινήσει με ένα ελάχιστο, αυξάνοντας σταδιακά την συχνότητα των μαθημάτων.
  2. Κατά τη διάρκεια εκπαιδευτική διαδικασία δεν συνιστάται να κάνουν διαλείμματα. Όλα τα συγκροτήματα θα πρέπει να γίνει ομαλά και ασταμάτητα.
  3. Θα πρέπει να συμμορφώνονται με τις συστάσεις από το χρόνο κατάρτισης της διαδικασίας. Για την απώλεια βάρους είναι η ιδανική διάρκεια των μαθημάτων είναι 40 — 45 λεπτά. Όταν το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έναρξη, με τέτοιες χρονοβόρες δραστηριότητες κατηγορηματικά όχι. Ξεκινήσει καλύτερα με δέκα συγκροτήματος, προσθέτοντας σε αυτό για 5-10 λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε στο 40-45 λεπτά. Υπερβαίνει η προτεινόμενη ρύθμιση δεν πρέπει. Υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλες ασθένειες και σοβαρές αλλαγές στη λειτουργία του οργανισμού.
  4. Να εκτελέσετε κάθε άσκηση θα πρέπει να είναι σωστά, με σαφήνεια ακολουθώντας τις οδηγίες. Πολύ συχνά, πολλοί αρχάριοι ξεχνάμε σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης, αλλά ακριβώς από αυτήν εξαρτάται το τελικό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε αυτό, έτσι όπως συχνά ο οργανισμός αρχίζει να ψάχνει για τις πιο απλές δρόμο, ειδικά εάν το πρόσωπο που ποτέ δεν ασχολούνταν με τα σπορ. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα με βάση ροής του τύπου. Για να εκτελέσετε την άσκηση ο άνθρωπος πέφτει, ανάβει τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια, κάμπτει το πόδι στο γόνατο και να ακουμπά τα πόδια του στο πάτωμα. Στην εκπνοή ο άνθρωπος σηκώνει τον κορμό και συσφίγγει το στα πόδια, κρατώντας τους αγκώνες σας ακριβώς, κατά την εισπνοή, επιστρέφει στην αρχική θέση. Πάρα πολλοί, που εκτελεί αυτή την άσκηση, να ξεχνάμε σχετικά με την ανάγκη να εντείνουν τους κοιλιακούς μυς, κατά τη διάρκεια της κίνησης στην εκπνοή. Αν ξεχάσουμε αυτή λεπτομέρειες, τότε μπορείτε να εκτελέσετε από 200 προσεγγίσεις στην ημέρα και δεν επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα.
  5. Οποιαδήποτε άσκηση είναι σημαντικό να ξεκινήσει ως ένα ζέσταμα. Αυτό θα ζεστάνει τους μυς, δεν καταστροφή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προθέρμανση, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τρέξιμο, το οποίο συνιστάται να συμμετάσχουν σε υπαίθριες δραστηριότητες.
Προθέρμανση

Πριν από την άσκηση θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό, περίπου μισή ώρα πριν από την έναρξη εκπαιδευτική διαδικασία. Αυτό θα συμπληρώσει λόγω ποσότητα υγρού.

Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ διψασμένος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να φάτε κρύο υγρό. Επιτρέπεται να πίνουν μόνο νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Με το νερό πρέπει να πίνετε την αργές γουλιές. Επιπλέον, δεν μπορείτε να πιείτε ζαχαρούχο ή ξινά υγρά, δεδομένου ότι αυτό θα ξεκινήσει σε λειτουργία το ΠΕΠΤΙΚΌ σύστημα, το οποίο βρίσκεται σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας.

Σημαντικό! Επιτρέπεται η κατανάλωση δεν υπερβαίνει το ένα ποτήρι νερό ή τα νεφρά σας αρχίζουν να λειτουργούν σε επείγουσα κατάσταση.

Η σωστή προθέρμανση

Πριν την έναρξη της άσκησης το σώμα θα πρέπει να είναι σωστά ζεσταθεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Ως προθέρμανση ιδανικό κυκλική περιστροφή των αρθρώσεων 10 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να ζεσταθεί όλο το σώμα.

  1. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με αυχενικούς σπονδύλους, κάνοντας αργή και δεν είναι πολύ βαθιά κυκλική περιστροφή.
  2. Μετά να προχωρήσει με τους ώμους. Για αυτό βάζουμε την παλάμη του χεριού σας πάνω από τους ώμους και χαλαρώστε αρθρώσεις πρώτα 10 — 20 φορές σε μία πλευρά, στη συνέχεια το ίδιο στην άλλη.
  3. Το επόμενο στάδιο αγκώνες. Για αυτό τραβάμε τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα και πρώτα λυγίζουν στους αγκώνες.
  4. Τα χέρια του. Σηκώστε τα χέρια σας για να τα χέρια του ήταν λίγο κάτω από το επίπεδο των ματιών, και να συρρικνωθεί έκκεντρα. Έναρξη περιστροφής παλάμες πρώτα στο ένα και μετά στο άλλο μέρος.
  5. Η πλάτη και η μέση λιώνουν κινήσεις αριστερά — δεξιά. Τον κορμό ξεδιπλώνεται, και τα πόδια και τους μηρούς παραμένουν σταθερές.
  6. Τα φιλέτα. Για να το κάνετε αυτό από κοινού χρειαστεί περιστροφή της λεκάνης, σαν να προσπαθεί να στρίψει το χούλα-χουπ. Εκτέλεση προσεγγίσεις και από τις δύο πλευρές.
  7. Τα πόδια είναι καλύτερα προθέρμανση τα συμβατικά καταλήψεις. Να τους κρατήσει μαζί και φτέρνα όταν το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να πιεστεί προς το πάτωμα.
Γέφυρα

Πρωινές ασκήσεις για την ευελιξία της πλάτης

Πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με το βάρος, υπάρχει ταυτόχρονη ασθένεια – οστεοχόνδρωση της άρθρωσης. Επίσης αναφέρεται ως ασθένεια υπαλλήλους γραφείου, επειδή οι υπάλληλοι είναι αναγκασμένοι να μένουν για πολύ σε καθιστή θέση.

Από εκφυλιστική ασθένεια δίσκων στον εγκέφαλο δεν φτάνει τη σωστή ποσότητα του αίματος, που είναι η αιτία για τους συχνούς πονοκεφάλους, διαταραχές της όρασης και τη μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Για να ξεπεραστεί αυτό το πρόβλημα, να ενισχύσει τους μυς της πλάτης, να διορθώσει τη στάση του σώματος και κάνει το περπάτημα όμορφο, χρήσιμο πέντε χωρητικότητα τεχνική πρωινή φόρτισης.

Είναι καλό αναπτύσσει σπονδυλική στήλη:

  1. Ζιζάνια. Πρώτα θα πρέπει να καθίσουν στο πάτωμα. Τα γόνατα μου να λυγίσει πάνω στο στήθος, φτέρνες σας κρατήσει μαζί. Αρπάξει με τα χέρια πίσω από τον αστράγαλο. "Κρύψει" το πηγούνι του στα γόνατα. Το γύρισμα γίνεται κυρτή. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μόλις χρειαστεί 10-20 επαναλήψεων.
  2. Φίδι. Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας. Πόδι κρατήσει μαζί, από το πηγούνι πατήσω πόδι στο πάτωμα. Τα χέρια να πάω πίσω από την πλάτη του πίσω, ενώ το ρίξει πίσω το κεφάλι του και ρίχνοντας μια ματιά στο ανώτατο όριο. Αναπνοή από τη μύτη, βαθιά και ομοιόμορφη. Να επιστρέψει στην αρχική της θέση. Μόλις 10 επαναλήψεων.
  3. Mahi. Για την αρχική θέση θα πρέπει να σταθεί. Πόδια ανοιχτά ευρέως από 70 έως 100 cm. Το χέρι πλάγια παράλληλα με το πάτωμα. Να λυγίσει στο πλάι προσπαθώντας να βρω δεξιά στην παλάμη του δεξιού ποδιού. Το άλλο χέρι κρατάμε κάθετα προς το σώμα. Μείνετε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Να κάνει 5 κλίσεις σε μία και την άλλη πλευρά.
  4. Το κρεμμύδι. Για την αρχική θέση πρέπει να βρίσκονται στο στομάχι σας. Τα πόδια για να κρατήσει τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια απαλά να κάνουν πίσω από την πλάτη του. Να πιάσω τον αστράγαλο. Ταυτόχρονα σιγά-σιγά hop από το δάπεδο. Σηκώστε το στήθος και ταυτόχρονα τα πόδια όσο πιο μακριά είναι δυνατόν. Θα πρέπει να γίνει κατά την εισπνοή. Εκπνεύστε επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  5. Το ψάρι. Για την αρχική θέση θα χρειαστεί να ξαπλώσει. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι χαλαρός και πιο πιέζεται στο πάτωμα. Θα πρέπει να τεντώσει τα πόδια σας και να συνδέσετε τη φτέρνα και Myski, χέρια κάτω από το λαιμό. Αναπνοή βαθιά. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση. Σταδιακά αρχίστε να μιμηθούν την κίνηση των ψαριών πάνω-κάτω και αριστερά-δεξιά. Είναι σημαντικό για όλο το σώμα υιοθέτησε τη θέση του, σαν να κολυμπάτε. Αυτή η άσκηση γίνεται σε 2 λεπτά.
Ψαλίδι

Ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών

Η μεγαλύτερη ποσότητα του λίπους συσσωρεύεται στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς. Περαιτέρω φανταστούμε του, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυτό προβληματικές περιοχές.

  1. Ψαλίδι. Για την αρχική θέση θα πρέπει να ξαπλώσει. Των νεφρών χώνομαι στο πάτωμα και να χαλαρώσετε το λαιμό σας. Σηκώστε τα πόδια σας επάνω, κάτω από τη γωνία 90ᴼ και να κάνει τις κινήσεις μιμούνται το ψαλίδι, εναλλάξ διάγραμμα κίνησης: το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, στη συνέχεια, το αντίθετο — το δεξί πάνω από το αριστερό. Επαναλάβετε 15 φορές. Και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια.
  2. Πλάγια μύες. Για την αρχική θέση θα πρέπει να ξαπλώσει. Τα πόδια να κρατήσει τα γόνατά σας λυγισμένα στο γόνατο και στο μέγιστο τραβήξει προς την περιοχή των γλουτών. Στη συνέχεια, εντείνουν το δελτίο τύπου, για να ξεφύγει από το δάπεδο, να προσπαθήσει να φτάσει το αριστερό στην παλάμη του δεξιού του ισχίου και, στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μόλις 10 προσεγγίσεις.
  3. Λουρί. Για αρχή πρέπει να βρίσκονται στη δεξιά πλευρά. Το πόδι να λυγίσει το γόνατο και κλίνει το κλίση το δεξί του χέρι. Αναπνοή βαθιά. Να εκτελέσει την κίνηση από το πάτωμα προς τα πάνω, αποκατάσταση χέρι και ταυτόχρονα τέντωμα των μυών στην κοιλιακή χώρα. Μόλις 10 προσεγγίσεις με κάθε χέρι.
  4. Συστροφή. Για την αρχική θέση πρέπει να πάρετε. Τα πόδια να κρατήσει τεντωμένο μπροστά, τακούνι και Myski κρατήσει μαζί. Εκτέλεση στροφές αριστερά-δεξιά, κρατώντας τους μυς στην κοιλιακή χώρα σε αγωνία. Επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μόλις 10 επαναλήψεων.
  5. Το τραπέζι. Για την αρχική θέση ξαπλώσει στην πλάτη του. Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε κνήμης παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι αγγίξτε το πάτωμα (χωρίς τη ρίψη στο πόδι), ενώ ταυτόχρονα εντείνει το δελτίο τύπου. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Μόλις 15 προσεγγίσεις.

Πόδια, μηρών, γλουτούς

Για τους ανθρώπους, που το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συσσωρευμένες στα πόδια, κατάλληλο επόμενο καθημερινή του άσκηση για κοκαλιάρικα πόδια, τους μηρούς και τους γλουτούς:

Lunges
  1. Mahi. Για την αρχική θέση να σταθεί στα τέσσερα. Να πάω το δεξί πόδι προς τα πίσω (για να κρατήσει παράλληλα με το πάτωμα) ενώ το τράβηγμα στο αριστερό χέρι προς τα εμπρός. Σύρετε "σε διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθώντας να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Μόλις 10-15 επαναλήψεων.
  2. Μάχη πίσω. Για την αρχική θέση θα πρέπει να σταθεί δίπλα στην καρέκλα. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια υπόλοιπο σε μια καρέκλα. Τραβήξτε την κοιλιά σας και να αρχίσετε να συνεχίσω το πόδι πίσω μέχρι το μέγιστο δυνατό, χωρίς να λυγίζει το γόνατο. Κρατήστε για λίγο. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Το μόνο που χρειάζεται 15-20 επαναλήψεις.
  3. Lunges. Για την αρχική θέση πρέπει να σταθεί, στα χέρια αλτήρες (αρκετά 1-2 kg βάρους). Ευρέως "περπατήσετε" με το δεξί πόδι προς τα εμπρός κάμψη το γόνατο και μεταφέρετε το βάρος σε αυτό το πόδι. Επιστρέψτε στην αντίθετη θέση και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την αντίστροφη επιθέσεις. Το δεξί πόδι ευρέως "περπατήσετε" πίσω, μεταφέροντας σε αυτό το βάρος. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Εμπρός και προς τα πίσω lunges πρέπει να κάνεις 10-15 φορές.
  4. Καταλήψεις. Για την αρχική θέση θα πρέπει να σταθεί. Τακούνια και Myski μαζί. Οκλαδόν στα πόδια, ενώ ταυτόχρονα τραβώντας τα χέρια προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Σημαντικό! Φτέρνα από το πάτωμα διατήρηση δεν μπορεί να είναι. Μόλις χρειαστεί 25 προσεγγίσεις.
  5. Μπαλαρίνα. Για την αρχική θέση θα πρέπει να σταθεί. Πόδι κρατήσει μαζί, αλλά δεν πιέζεται. Ανεβείτε στο Myski, σας παρακαλώ για ένα λεπτό και γυρίστε πίσω. Μόλις 50 προσεγγίσεις.

Το καλύτερο του για το αδυνάτισμα προσώπου

Το πρόσωπο ακριβώς απαιτεί πολύπλοκες ασκήσεις. Περαιτέρω, παρουσιάζονται τα πιο αποτελεσματικά από αυτά.

  1. Άφησε το κεφάλι προς τα πίσω και κρατήστε για λίγο. Το μόνο που χρειάζεται 10-15 προσεγγίσεις.
  2. Τραβήξτε το πηγούνι έως το μέγιστο δυνατό. Ο λαιμός παραμένει σταθερό. Μόλις 10-20 προσεγγίσεις.
  3. Να λάβει μια μεγάλη, αλλά δεν είναι ένα βαρύ βιβλίο. Να το βάλει στο κεφάλι του. Θα πρέπει να περπατήσει γύρω από το δωμάτιο για 2-3 λεπτά, προσπαθώντας να κρατήσει ένα βιβλίο στο κεφάλι.
  4. Συμμετέχουν τα χείλη, το τέντωμα των μυών του αυχένα, αλλά δεν κινείται αυτήν. Μόλις 25 προσεγγίσεις.
  5. Προφέρετε γράμματα "Και", "Δεν" παρατεταμένο ήχο, ταυτόχρονα τέντωμα των μυών του προσώπου. Μόλις 20 προσεγγίσεις για κάθε γράμμα.

Ασκήσεις για τους ώμους και τα χέρια

Περαιτέρω, παρουσιάζονται οι πιο χρήσιμες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ασχοληθεί με το λίπος στα χέρια και να ενισχύσει τους μυς του ώμου.

Push-UPS
  1. Push-UPS. Για την αρχική θέση πρέπει χέρια Βαλκ στο πάτωμα, εκτός από το πλάτος των ώμων (μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερο, εάν είναι πάρα πολύ δύσκολο). Πόδια "στέκονται" σε εγρήγορση. Ομαλά λυγίστε τους αγκώνες σας και πηγαίνετε προς τα κάτω στο πάτωμα (πέφτω). Πίσω όλη την ώρα κρατάμε live. Μόνο 5-20 προσεγγίσεις.
  2. Push-UPS στην καρέκλα. Για την αρχική θέση πρέπει να κρατήσει την παλάμη του χεριού σας σε μια καρέκλα, τα πόδια ιδιαίτερα που πίσω και υπόλοιπο με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση από την προηγούμενη άσκηση. Μόλις 10-20 προσεγγίσεις.
  3. Τρικέφαλους. Καθόμαστε στο πάτωμα δίπλα από την καρέκλα. Τα χέρια πάρουμε πίσω και να πιστεύουμε παλάμες στην καρέκλα. Τα πόδια χτίζουμε πάνω σε τακούνια. Ανεβαίνουμε το palms, αρχίζουμε να εκτελέσει την κίνηση προς τα κάτω-προς τα πάνω. Εκτέλεση 20-25 φορές.
  4. Πλαϊνές μάχη με αλτήρες. Για την αρχική θέση θα πρέπει να σταθεί. Στα χέρια για να κρατήσει τα βάρη 0,5 — 2 kg. Να αποσύρει τα χέρια στο πλάι κάθετος. Μείνω εδώ για λίγο και να επιστρέψει στην αρχική της θέση. Εκτέλεση 30 φορές.
  5. Σύσφιξη αλτήρες. Για την αρχική θέση θα πρέπει να σταθεί. Σε κάθε χέρι αλτήρα. Τραβάμε τα χέρια μπροστά, με το πάσο μας για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια προσελκύσει τα χέρια σας για τον εαυτό σας. Μόλις απαιτείται από 25-30 προσεγγίσεις.

Επιλέγοντας την τεχνική, είναι πάντα σημαντικό να θυμόμαστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα – είναι η κανονικότητα προπονήσεις.

Δώστε τη δέουσα προσοχή στο σώμα σας.

Μόλις 15-20 λεπτά την ημέρα — και θα αρχίσετε να χάσετε βάρος, θα επιστρέψετε καλή διάθεση και υγιή εμφάνιση.